Protein Bakımından Zengin Besinler : Proteinler hayvansal ya da bitkisel kökenli olup, organizmanın hücre yapısı örgüsünü oluşturan organik maddelerdir. Temel elementleri oluşturan sayısız amino-asitler den meydana gelmişlerdir. Bu amino-asitlerden bir kısmı organizma tarafından üretilirken, geri kalan kısmı da beslenmeyle alınmaktadır. Protein Kaynakları;

Proteinlerin iki kökeni vardır.

-Hayvansal proteinler : Et, sakatat, şarküteri ürünleri, balık, midye, istiridye, yumurta, süt, süt ürünler ve peynirde bulunur.

-Bitkisel proteinler : Soya fasulyesi, su yosunu, badem, fındık, tahıl ürünleri ve sebzelerde bulunur.

Protein şunlar için gereklidir:

a) Hücresel yapıların oluşumunda
b) İçlerinde tiroksin ve adrenalin gibi nöromedyatörlerin de bulunduğu bazı hormonların üretilmesinde
c) Organizmaya gereksinme duyduğunda hizmet edecek bir enerji kaynağı olarak
d) Kas sisteminin bakım ve gereksinimlerinde
e) Safra asitleri ile solunum piğmentlerinin oluşumunda.

Günlük Protein İhtiyacı

Dengeli bir beslenme için,her yetişkin kadın günde en az 60 gr, erkekte 70 gr.olmak üzere ağırlıklarına bağlı olarak, kilo başına 1gr. protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcular, bol miktarda sıvı almak koşuluyla günde kilo başına 1,5 grama kadar protein alabilir.

Proteinin eksik olduğu bir beslenme organizma üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Kas erimesi, yara kapanmasının uzaması, felç gibi. Ancak fazla miktarda protein alınması sonucu, vücutta biriken protein atıkları ürik asit ve üreye dönüşerek gut hastalığına yol açabilirler. Proteinler beslenme süreci içerisinde genellikle yağlarla, çoğunlukla doymuş yağlarla birleşik durumdadır. Bu nedenle ihtiyatlı tüketilmesi gerekir.

karbonhidrat içeren besinler hakkında bilgi verirmisiniz?

Karbonhidratlı Besinler: Unlu mamuller, baklagiller, patates, tatlılar, şekerler, muz, elma karbonhidratça zengin besinlerdir. İşlenmemiş, doğal karbonhidrat kaynakları olan kepekli doğal un, taze sebze ve meyveler; işlenmiş beyaz şeker, beyaz un, patates cipsi gibi besinlere göre daha sağlıklıdır.
Karbonhidratlar

Vücudun temel enerjisini karşılayan karbonhidratlar, yapılarında C (karbon), H (Hidrojen) ve O (Oksijen) bulunan besin öğeleridir.
Karbonhidratlar genel olarak; monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak üçe ayrılır. Basit şekerler olarak adlandırılan monosakkaritler; glikoz, fruktoz ve galaktoz olarak ayrılır. Disakkaritler; sükroz, maltoz ve laktoz olarak ayrılırken, polisakkaritler içinde, nişasta ve posa yer alır.
Sindirimleri ağızda başlayan karbonhidratlar, polisakkaritlerden monosakkaritlere parçalanır. Örneğin nişasta gibi bir polisakkaritin ağızda başlayan sindirimi, bir monosakkarit olan glikoza parçalana kadar sürer. Vücudun tüm hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılacak olan glikoz, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.
Monosakkaritler, kana çabuk geçtiği için şeker hastaları tarafından kullanılmamalıdır.
Vücuda besinlerle giren karbonhidratlar, basit ve kompleks olarak ikiye ayrılır. Karbonhidratların fazlası, vücutta yağ olarak depolanır.

Ne işe yararlar?

• Vücuda ısı ve enerji sağlarlar.
• Besinlerde en ucuz ve en kolay bulunan enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratların 1 gramı, 4 kilokalori enerji sağlar.
• Basit şekerlerden olan glikoz, beyin ve sinir sisteminin ana enerji kaynağıdır.
• Ketozisi önler.
• Su ve elektrolit dengesini sağlarlar.
• Polisakkarit olan posa, bağırsak hareketleriyle birlikte basit şekerlerin emilimini düzenler. Posa ayrıca, kolesterolün geri emilimini önleyerek veya geciktirerek, kandaki kolesterolün dengelenmesini sağlar.
• Süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz, bir disakkarit olup, bağırsaklardan kalsiyumun emilimini artırır.

Vücudun ne kadar karbonhidrata ihtiyacı vardır?
Vücudun enerji ihtiyacının yüzde 50-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, monosakkaritler yerine, polisakkaritlerden olan nişasta ve posanın tüketilmesi gerekir.

Karbonhidrat içeren besinler nelerdir?

Karbonhidratlı Besinler: Unlu mamuller, baklagiller, patates, tatlılar, şekerler, muz, elma karbonhidratça zengin besinlerdir. İşlenmemiş, doğal karbonhidrat kaynakları olan kepekli doğal un, taze sebze ve meyveler; işlenmiş beyaz şeker, beyaz un, patates cipsi gibi besinlere göre daha sağlıklıdır.

Protein içeren besinler nelerdir?

Hayvansal ürünlerden kaynaklanan proteinler, süt ürünleri, her türlü et, balık, sakatat ve yumurta gibi besinlerde vardır.

Bitkisel ürünlerden kaynaklanan proteinler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler gibi besinlerde vardır.

Besinlerden elde ettiğimiz tüm proteinler aynı kalitede olmayabilir. Zorunlu amino asitleri az olan ve zor sindirilen proteinler kalitesi az olan proteinlerdir. Aminoasitlerin tamamını yeterli oranda barındıran ve kolay bir biçimde sindirilen proteinler ise kalitesi yüksel olan besinlerdir. Bunlar hayvansal proteinlerdir.


Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden kaynaklanır. Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır .
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER : A, D, E ve K vitaminleridir .
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER : B grubu vitaminler ile C vitaminidir .
ÖNEMİ
A vitaminiEnfeksiyonlara karşı direnci arttırır normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır .
Kayısı,kuşkonmaz,maydanoz,ıspanak, havuç,kereviz, marul, portakal, erik, domates

D vitaminiİnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar .
Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler, güneş

E vitaminiAntioksidan etkilidir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar .
Buğday, tohumlu besinler, soya fasülyesi yağı, arı sütü, ceviz, marul, tere, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulafta

K vitamini Karaciğere gelen Kvitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. Kvitamini takviyesi yanlızca kanamalı hastalarda verilir.
Ispanak,kabak, marul, yeşil domates, yeşil biber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek

B1 vitamini Kasların ve sinir sisteminin faliyeti için gereklidir.Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür.
Buğday, kepek, bira mayası, taze sebze meyve, koyun eti, sığır eti, balık eti, yumurta, süt

B2 vitamini Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunları oluşur .
Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek

B3 vitamini Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar.
Bira mayası, kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, balık, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurma

B5 vitamini Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bir miktar bağırsaklarda da yapılmaktadır. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntıya neden olur .
Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler

B6 vitamini Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler.Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adele zayıflığı ve krampları oluşur .
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, sebzeler

B11 vitamini Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilir .
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz

B12 vitamini Besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşur .
Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta

C vitamini Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olamalarını sağlar.Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak allerjik olayların şiddetini düşürür. Eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur.
Siyah üzüm, narenciye, çilek, kavun, karpuz, yeşil biber, maydanoz, brokoli, havuç, soğan, bezelye

kaynak


Yağlar

Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerle birlikte vücudumuza enerji sağlayan 3 besin grubudur Yiyeceklerle beraber vücuda giren karbonhidrat ve proteinlerin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanır
Yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 yağ asidi ile birleşmesi sonucu meydana gelen trigliseritlerdir

Hangi Yiyeceklerde Bulunur.??

•Tereyağ
•Margarin
•İçyağ (Et, Sakatat)
•Süt ve süt ürünleri (süt - peynir - yoğurt - krema - kaymak - dondurma)
•Hindistan cevizi
•Palmiye yağı
•Kakao yağı
•Kümes hayvanlarının derisi
•Yumurta sarısı
•Marketlerde satılan özel işlem görmüş yiyecekler, örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar
•Doymuş yağlar, tercih edilmemesi gereken besin maddeleri arasında yer alırlar çünkü sağlığa son derece zararlıdırlar
•Doymuş yağlar vücutta kolesterolün yükselmesine neden olur Bu da kalp hastalığı riskini artırır

Ne işe yararlar.??


-Yağlar vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2 katından fazla enerji verirler 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji sağlar
-Özellikle balık ve su ürünlerinde bulunan yağlar, retina ve beyin gelişimi için gereklidir Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için bu besinlerde bulunan Omega 3 yağı, daha fazla tüketilmelidir
-Vücut için mutlaka gerekli olan elzem yağ asidi, zeytinyağı ile alınır
-A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar
-Derinin altında bulunan yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler
-İç organları çevreleyerek, onları dış etkenlerden korurlar
-Midenin boşalmasını geciktirerek, tokluk hissi verirler
-Östrojen ve testesteron hormonunun yapısında bulunurlar Yeterince yağ alınmazsa, salgılanma bozulur
Vücudun yağa ne kadar ihtiyacı vardır?
Tükettiğimiz yağlar, görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır Tereyağı, sıvıyağ gibi yağlar görünür yağlar iken; et, süt gibi daha çok hayvansal kaynaklarda bulunan yağlar görünmez yağlardır Vücuda alınan yağların yarısı, görünmez yağlardan oluşur
Sağlıklı bir bireyin alması gereken yağ miktarı, kilosu, boyu gibi kişisel özelliklerine göre belirlenir Genel olarak günlük alınan enerjinin yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır Buna göre herkes 1 gram yağın 9 kilokalori olduğunu unutmadan, kendi kişisel özelliklerine göre tüketeceği yağ miktarını düzenlemelidir